Topp 20 østrogenrike matvarer du bør ta med i kostholdet ditt

Hva er det første som kommer til alles sinn når de tenker på østrogen?

Sannsynligvis en kvinne med hennes humørsvingninger over alt.

Dessverre, det er sant i de fleste tilfeller. Når en kvinnes østrogennivået svinge, alle de metabolske prosesser i kroppen hennes floke. Hun går gjennom utbrudd av hetetokter, humørsvingninger, vektøkning, uregelmessig menstruasjon, tretthet, hyppig hodepine, lav libido, og listen fortsetter.

Så, hva er dette østrogen og hvorfor det spille en så viktig rolle i å opprettholde en kvinnes tilregnelighet?

La oss finne det ut!

Innholdsfortegnelse

• Hva er østrogen og Hvorfor er det viktig?
• Hva er noen Østrogen-rik mat?
• Får du nok østrogen i kroppen din?
• Hva er den daglige anbefalingen av østrogen?
• Hva er noen naturlig østrogen kosttilskudd?

Hva er østrogen og Hvorfor er det viktig? 

Østrogen er en gruppe med lignende hormoner som er til stede i både menn og kvinner. Hos menn er det til stede i en mye mindre konsentrasjon enn hos kvinner. Denne lille hormonet er ansvarlig for å gjøre kvinner oppfører seg som kvinner.

Det oppsyn med utvikling av kvinnelige kjønnskarakteristika, og fremstilles hovedsakelig i eggstokkene (1). Eggstokkene frigjør østrogen under menstruasjon og mellom syklusene. Disse to perioder med opphav i østrogennivåer blir vekslet ved et gradvis fall i nivåene i løpet av en måned (2).

Østrogen er et viktig hormon på grunn av sine utallige roller og funksjoner i kroppen. I tillegg til å regulere menstruasjonssykluser, regulerer det også reproduksjonstraktus, urinveier, det kardiovaskulære system, bein, sekundære kjønnskarakteristika, hud og hår (3).

Hvordan sikrer du at kroppen din får sin kravet om østrogen? Ved å spise mat rik på det. Det er nok av østrogen-rik mat tilgjengelig i markedet. Noen av de rikeste kildene er som kategoriseres under.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er noen Østrogen-rik mat?

Soya produkter: Soyabønner, soyamelk, soya yoghurt, tofu

Frø: linfrø, sesamfrø

Nøtter: pistasjenøtter, valnøtter, peanøtter

Tørket frukt: Tørket aprikos, datoer, tørket Svisker

Grønnsaker: alfalfaspirer, moong bønnespirer, grønne bønner

Frukt: Peaches, Jordbær

Belgfrukter: hvite bønner, svarte bønner

Drikke: Rødvin

Urter: Hvitløk

Korn: Multigrain Brød

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Østrogen-Rich Soyaprodukter

1. Soy

Soya er en av de rikeste kildene til østrogen. Den inneholder fytoøstrogener som kalles isoflavoner som påvirker østrogen metabolismen i kroppen. Edamame er pods produsert av en soya plante som påvirker østrogen metabolismen.

• Porsjonsstørrelse - en kopp
• Isoflavoner - 24 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 103 920 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Soya er best nytes stekt. Bære noen ristede soya nøtter med deg for å knaske i løpet av dagen for å dempe sultfølelse. Bortsett fra østrogen, de inneholder også en sunn dose av næringsstoffer.

2. Soyamelk

Soyamelk er også en svært rik kilde til fytoøstrogener. Det er fordelaktig ved å gi lindring av menstruasjonsproblemer som kramper eller smerte ved å gjenopprette østrogennivået i kroppen.

• Porsjonsstørrelse - 200 ml
• Isoflavoner - 30 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 2957,2 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Soyamelk er tilgjengelig i markedet i ready-to-drink tetra pakker. Ha det som en midt på dagen snack. Du kan også legge til soyamelk til frokostblanding i stedet for vanlig kumelk.

3. Soya Yoghurt 

Også kjent som soyabønnemasse yoghurt, er denne laget av soyamelk, noe som gjør dette yoghurt en god kilde til fytoøstrogener.

• Porsjonsstørrelse - 200 gram
• Isoflavoner - 21 mg
• Fytoøstrogener (per 100 g) - 10275 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Soya yoghurt kan spises som den er, sammen med måltider. Du kan legge til frukt og nøtter til dette og nyte det som en sunn snack.

4. Tofu

Soya versjon av cottage cheese, er tofu også gjøres direkte fra soyamelk. Tilgjengelig i myk og fast varianter, hjelper dette ingrediens for å forbedre nivåene av østrogen i kroppen.

• Porsjonsstørrelse - 3 ounces
• Isoflavoner - 20 mg
• Fytoøstrogener (per 100 g) - 27150 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Tofu er et allsidig ingrediens som kan brukes i supper, salater, eller karriretter. Du kan også Surr den sammen med noen andre grønnsaker etter eget valg, og har det som en side salat eller snack.

Frø

5 Flax Seeds 

Også kalt linfrø, disse er sagt å inneholde tre ganger mer fytoøstrogener enn soyabønner. Bortsett fra som inneholder østrogen, er de også en rik kilde for kostfiber og omega - 3-fettsyrer, og bidrar til å senke kolesterolnivået i kroppen.

• Visning Størrelse - en spiseskje
• Isoflavoner - 22,5 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 379 380 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Bakken flaxseeds kan bli stenket på yoghurt, havregryn eller frokostblandinger. De kan også legges til kaker og muffins før steking.

6. Sesamfrø 

Disse er ganske høy i lignans, hormoner som bidrar til å balansere østrogennivået i en kvinnes kropp. De er også høy i fiber og flere vitaminer og mineraler.

• Visning Størrelse - 1 unse
• Lignaner - 11,2 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 8008,1 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

En av de beste måtene å konsumere sesamfrø er å lage en pasta av dem, kalt tahini, og bruke den som en dipping saus. Du kan også legge dem til suppe, salat, eller wokede grønnsaker.

Nøtter

7. Pistasienøtter

Pistasienøtter inneholder den høyeste mengde av fytoøstrogener blant alle muttere.

• Porsjonsstørrelse - 1 unse (28 gram)
• Isoflavoner - 49,5 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 382,5 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

De er best nytes rå eller stekt. Du kan også legge dem i en trail-mix og forbruker med andre nøtter.

8. Valnøtter

Valnøtter er en av de sunn nøtter. De er rike på fytoøstrogener så vel som protein, omega - 3-fettsyrer, og et bredt utvalg av essensielle næringsstoffer.

• Porsjonsstørrelse - 1 unse (28 gram)
• Isoflavoner - 14.9 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 26 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge til hakkede valnøtter til salater eller toppen dem over frukt, iskrem eller frossen yoghurt. Du kan også spise dem som den er eller blandes med andre nøtter.

9. Peanøtter

En av de mest tilgjengelige nøtter i markedet, peanøtter er også en god kilde til fytoøstrogener.

• Porsjonsstørrelse - 1 unse (28 gram)
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 34,5 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

De legger crunch til salater. De kan også spises rå eller males til peanøttsmør og brukes som en spredning.

Tørr Frukt

10. Tørkede aprikoser, datoer og Svisker

Dette er sunn snacks som er rike på fytoøstrogener samt fiber. Prosessen med å tørke disse fruktene øker mengden av fytoøstrogener, vitaminer og mineraler i dem.

• Porsjonsstørrelse av tørkede aprikoser - 130 gram
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 445,5 mcg

• Porsjonsstørrelse av datoer - 24 gram
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 329,5 mcg

• Porsjonsstørrelse svisker - 248 gram
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 177,5 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Disse tørket frukt er sunt, så vel som spiselig. De er best nytes som en middels dag snack. Bære disse med deg til Munch mellom måltidene.

Grønnsaker

11. Alfalfaspirer

Dette er en av de beste valgene for å øke østrogennivå. Disse spirer er svært lav på karbohydrater og kalorier og ekstremt sunt.

• Porsjonsstørrelse - 33 gram
• Isoflavoner - 130 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 441,4 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Alfalfaspirer kan legges til salater, supper, eller smørbrød å legge til en ernæringsmessig løft til måltidet.

12. Mung bønnespirer

Dette er en stor kilde til fytoøstrogener, sammen med andre næringsstoffer som folat, jern, vitamin B-kompleks, og fiber.

• Porsjonsstørrelse - 104 gram
• Isoflavoner - 238.99 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 495,1 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan ha dem kokt eller rå, enten som den er, eller lagt til salater eller supper.

13. Grønne bønner

Disse grønnsakene er svært lav i kalorier og høy i næringsstoffer. Grønne bønner er også en god kilde til jern, som forbedrer fruktbarheten hos kvinner.

• Porsjonsstørrelse - 110 gram
• Isoflavoner - 42,9 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 105,8 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Grønne bønner kan legges til sauterte grønnsaker eller stir-frites. De kan også tilberedes som et karri og spises med ris.

Frukt

14. Ferskener

Disse deilige frukt er også veldig sunt. De er rike på fytoøstrogener og har rikelig med essensielle næringsstoffer. Ferskener er også sies å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer, slag, og kreft (4).

• Porsjonsstørrelse - 175 gram
• Isoflavoner - 4,55 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 64,5 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Peaches er deilig frukt som kan spises rå eller gjort til desserter som fersken skomakere eller fersken paier.

15. Jordbær

Jordbær er ikke bare rik på fytoøstrogener, men de kan også ha en rekke helsemessige fordeler som omfatter sunn hud og hår, økt energinivå, og en lavere risiko for fedme.

• Porsjonsstørrelse - 152 gram
• Isoflavoner - 3,65 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 51,6 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Jordbær kan spises rå. Du kan legge til terninger jordbær til vanlig yoghurt, vafler, pannekaker eller havregrøt. Du kan også blande jordbær med annen frukt, som banan, og lage en sunn smoothie.

Belgfrukter

16. Hvite bønner

Hvite bønner er svært sunt - rik på fytoøstrogener, fiber og næringsstoffer som jern, folat og kalsium. Dette hjelper balanse østrogennivået i kroppen.

• Porsjonsstørrelse - 179 gram
• Isoflavoner - 70 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 72,7 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Det er mange måter å nyte hvite bønner. Du kan kaste kokte hvite bønner i en salat eller malt dem inn i en lime og ha det som en dukkert.

17. Black Beans

Disse er så sunt at de kan bli konsumert hver eneste dag. De forbedrer fruktbarheten hos kvinner siden de er rike på fytoøstrogener. De er også en rik kilde for protein, fiber, antioksidanter og flere vitaminer og mineraler.

• Porsjonsstørrelse - 172 gram
• Fytoøstrogener (per 100 g) - 5330 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Svarte bønner smaker godt når det legges til supper og salater. Du kan også lage en svart bønne spredning og ha det med gulrot og agurk skiver.

Drikkevarer

18. Red Wine

Rødvin inneholder en phytoestrogen kalt resveratrol som øker østrogennivået i kroppen og reduserer også risikoen for hjerte- og karsykdommer når du har det i moderate mengder.

• Porsjonsstørrelse - 30 ml
• Isoflavoner - 4,95 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 53,9 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Rødvin er best nytes som den er eller sammen med et lett måltid som ristede peanøtter. Drikk dette i moderate mengder. Leger anbefaler ikke mer enn 2 porsjoner per dag for menn og en serverer en dag for kvinner.

Urter

19. Hvitløk

Hvitløk er svært rik på isoflavoner og gir en rekke helsemessige fordeler. Det er kjent for å bidra til å redusere kolesterolet og forebygge hjertesykdommer og kreft.

• Porsjonsstørrelse - 9 g (3 fedd)
• Isoflavoner - 1,8 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 603,6 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge hakket hvitløk til supper, salater, sautes, stir-frites, pasta og stuinger å legge et løft av smaken.

Korn

20. Flerkornbrød

Denne inneholder en phytoestrogen kjent som lignan. Denne kategorien inkluderer korn som havre, bygg, hvete og rug.

• Porsjonsstørrelse - 26 gram (en skive)
• Lignaner - 1244 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 4798,7 mcg

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Multigrain brød er vanligvis en svært vanlig del av kostholdet vårt. Du kan lage en sandwich eller spre peanøttsmør eller ost over ristet multigrain brød og ha det til frokost eller som snacks.

Vi vet hvilke matvarer er rike på østrogen. Men hvordan vet vi om vi får nok av det?

La oss finne ut nedenfor.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Får du nok østrogen? 

Hvordan kan du vite om du får nok østrogen i kostholdet ditt?

Du kjenner sikkert bedre når du får det sjekket på en klinikk eller sykehus.

Men her er noen måter å sikre at du gjør din bit for å opprettholde sunne østrogennivået i kroppen din.

• Se etter noen symptomer som tyder på en hormonell ubalanse i kroppen, for eksempel uregelmessig menstruasjon, søvnløshet, hetetokter, uberegnelige humørsvingninger, vaginal tørrhet, redusert fertilitet, og tap av bentetthet (5).

• Pass på at du spiser mat som er rik på østrogen. Kvinner får ikke østrogen fra kostholdet, men spiser sunn mat som er rik på phytoestrogen gir kroppen en sjanse til å produsere østrogen naturlig (6).

• Redusere sukkerinntak. Forskning viser at inntak av for mye sukker er knyttet til en ubalanse av testosteron og østrogen nivå i kroppen (7). Bytt ut matvarer som inneholder raffinert hvitt mel med hele korn.

• Sørg for å gjøre en moderat trening i ca 30 minutter hver dag.

• Slutte å røyke hvis du er en røyker. Hos premenopausale kvinner, røyking er assosiert med menstruasjons dysfunksjon, ufruktbarhet, og tidlig debut av menopause (8).

• Å få en god natts søvn (7 til 8 timer) gjør underverker for kroppen. Forskning viser at søvnforstyrrelser fastslå kvinnens generelle helse, spesielt hennes menstruasjonssyklus, graviditet og overgangsalder (9).

Helt fint. Men hvor mye av det trenger vi å konsumere per dag?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hold leser å finne ut.

Daglig Anbefaling av østrogen

Østradiol er en form av østrogen som er foreskrevet av leger for å behandle lave nivåer av østrogen i kroppen og menopausale symptomer som hetetokter, humørsvingninger, og vaginal tørking.

Det er også ofte foreskrevet for behandling av visse kreftformer.

Her er den anbefalte doseringen for ulike formål:

Sykdomstilstander	Oral inntak	Aktuell applikasjon	Vaginal ring
Postmenopausale symptomer	0,45 mg til 2 mg En gang daglig	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang to ganger i uken	0,05 mg til 0,1 mg I 3 måneder
Atrofisk uretritt	1 til 2 mg En gang daglig	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang to ganger i uken	0,05 mg til 0,1 mg I 3 måneder
Atrofisk vaginitt	1 til 2 mg En gang daglig	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang to ganger i uken	0,05 mg til 0,1 mg I 3 måneder
Hyperstrogenisme	1 til 2 mg En gang daglig	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang to ganger i uken
Oophorektomi	1 til 2 mg En gang daglig	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang to ganger i uken
Primær ovariefeil	1 til 2 mg En gang daglig	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang to ganger i uken
Brystkreft	10 mg Tre ganger daglig
Osteoporose	En gang daglig	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang to ganger i uken
Prostatakreft	1 mg til 2 mg Tre ganger daglig

 Men hva hvis du ikke ønsker å ta medisiner for å øke østrogennivå? Er det noen naturlige måter å gjøre dette?

Selvfølgelig! La oss se hva de er.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Naturlig østrogen kosttilskudd

Ikke alle ønsker å ta medisiner for å øke østrogennivået. For slike mennesker, kan det være noen alternative naturlige behandlinger. Noen av dem er listet nedenfor:

• Fytoøstrogener

Dette er planteøstrogener som er naturlig tilstede i noen matvarer. De er mye promotert som “naturlig alternativ” for kvinner som gjennomgår østrogenbehandling eller har hatt en hysterektomi. Isoflavoner er den beste form for fytoøstrogener og finnes i soyaprodukter. Det sies at ca. 1 g av soyabønner inneholder 1 mg isoflavoner. Trygg daglig inntak sies å være 50 mg isoflavoner (10).

Det er visse urter som timian og salvie som inneholder østrogen-lignende forbindelser. Disse forbindelser etterligner effekten av østrogen og bidra til å balansere sine nivåer i kroppen.

• Bioidentical hormoner

Disse hormonene er slik betegnet fordi deres molekylstruktur er lik de hormoner som kvinnene produserer naturlig i kroppen. Bioidentical hormoner er laget av plantekjemikalier som er trukket ut fra yam og soya (11).

Bioidentical hormon terapi er en naturlig metode siden disse hormonene fungere akkurat som de i kroppen, og kroppen kan ikke skille mellom de to.

• Svart cohosh

Noen kvinner bruker dette til å behandle symptomer som hetetokter, menstruasjonssmerter, og premenstruelt syndrom. Studier blir gjort på klaseormedrue i mange år, men det er ingen sterke bevis som støtter denne påstanden (12).

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Trenger du mer klarhet? Her er noen vanlige spørsmål som er besvart for deg.

Experts svar For Readers' spørsmål

Har alle menn har østrogen?

Ja det gjør de. Men i en mye mindre konsentrasjon enn kvinner.

Er “naturlige” alternativer sikrere eller mer effektive enn hormonbehandling?

FDA har ikke bevis om naturlige metoder. Men studier viser at de er effektive som alternative metoder.

Konklusjon

Det er viktig å innse at noe hormon, spesielt østrogen kan ha negative effekter på kroppen hvis de nivåene er i ubalanse.

Det påvirker vår metabolisme, seksuell funksjon, og hindrer premenopausale syndrom. Østrogen arbeider også for å balansere og forbedre våre kolesterolnivået og generell beinhelse.

En så viktig hormon bør ikke bli neglisjert. Forbruker ca 30 mg til 50 mg av østrogen-rik mat daglig, og vi vedder på at du aldri trenger å bekymre deg for en smertefull overgangsalder. Videre vil du ha et lykkelig og problemfritt liv.

Referanser

1. "Hva er østrogen?"
2. "Østrogen og kvinner Følelser". WebMD Medical Reference. Juli 2018.
3. "Østrogen Effekter på Female Body". University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "helsemessige fordeler av Peaches: A Summer Fruit". Rutgers University. Juni 2016.
5. "Perimenopause". Perimenopause. Mayo Clinic. Oktober 2017.
6. "Hvordan din diett påvirker hormonene under overgangsalder". Health. Mars 2017.
7. "For mye sukker slår seg av genet som styrer Effekter av kjønnshormoner". Barn og familie Research Institute. November 2007.
8. "Sigarett røyking og effekter av hormon funksjon hos premenopausale kvinner". Environmental Health Perspectives. Oktober 2005.
9. "Søvn, søvnforstyrrelser og fruktbarhet hos kvinner". Sove Med Rev. August 2016.
10. "Er fytoøstrogener et naturlig alternativ til østrogenbehandling". Milo Gibaldi. Oktober 2000.
11. "Hva er bioidentical hormoner". Harvard Health Publications. August 2006.
12. "Svart cohosh". Svart cohosh. Nasjonalt Senter for komplementær og Integrative Health. September 2017.