DASH Kosthold for sunt vekttap og høyt blodtrykk

DASH Diet er den beste dietten ifølge US News and World Report (1). DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension og er et resultat av forskning sponset av National Institutes of Health, USA, for å lage en diett som kan senke blodtrykket uten medisinering. Denne dietten kan også hjelpe vekttap, bekjempe noen typer kreft, reduserer effekten av diabetes, lavere LDL-kolesterol, beskytte mot hjertesykdom og slag, og forhindrer nyrestein formasjon (2), (3), (4), ( 5). Så, hvis du trenger å gå ned i vekt eller lider av noen livsstilsrelaterte sykdommer, bør du følge DASH diett for å rense systemet og leve et sunt liv. Her er alt du trenger å vite om dette svært vellykket diett.

DASH kosthold - Hvordan fungerer det?

DASH kosthold er enkelt - det gjør at dieters å spise naturlig mat som grønnsaker, frukt, nøtter, magre proteiner, lite fett meieriprodukter, fjærkre, fisk, kjøtt og bønner. Formålet med denne dietten er for å redusere forbruket av salte eller høy-natrium matvarer, som er den viktigste årsak til økning i blodtrykket, fedme, og andre sykdommer. Amerikanerne forbruker om 3400 mg natrium per dag, og standard DASH dietten tillater deg å konsumere 1500-2300 mg natrium per dag. Dette inntaket er i samsvar med Dietary Guidelines for amerikanerne (2010) (6). Dessuten vil du forbruke begrensede sukkerholdige drikkevarer og godteri. Dette er avgjørende hvis du prøver å gå ned i vekt fordi sukker til slutt blir lagret som fett hvis du ikke bruke det som energikilde. Så denne kombinasjonen av sunn mat, ikke bearbeidet eller junk food, lav-natrium og lavt sukkerholdig mat, og en sunn livsstil er arbeids formelen for denne dietten. Nå som du har en god forståelse av de grunnleggende arbeider prinsippet om denne dietten, her er noen punkter du bør vurdere.

Retningslinjer av dash diett for vekttap

• Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du bruke mer energi enn du forbruker som mat.
• Hvis du ønsker å opprettholde nåværende vekt, bør du spise så mye mat som du bruke energi.
• Sjekk ditt aktivitetsnivå for å vite om du er stillesittende (lett aktivitet), moderat aktiv (lett fysisk aktivitet og gå 1 - 3 miles på et middels tempo), eller aktiv (gå 3 miles eller mer per dag i 3 - 4 timer med lys fysisk aktivitet).
• Hold deg til ditt anbefalte kaloriinntaket.
• Inkluder den nødvendige mengden av mat i ditt daglige kosthold.
• Unngå sukkerholdig, bearbeidet, høy natrium matvarer.
• Tren regelmessig for å skape en negativ energibalanse i kroppen din.
• Sjekk din vekt og fettprosent hver uke.

Her er et eksempel diett diagram for vekttap. Du kan justere denne dietten plan i henhold til dine kaloribehov per dag.

Prøve DASH Diet Plan / Meny for vekttap 

Nå, la meg fortelle deg hvor mange kalorier og porsjoner av hver matvaregruppe du bør spise i henhold til alder og aktivitetsnivå.

DASH kosthold kvinner kalori behov per dag 

DASH kosthold menn kalori behov per dag 

Avhengig av anbefalte kaloriinntaket, vil følgende tabeller gir deg en klar idé om hvor mye av hver matvaregruppe du er pålagt å konsumere per dag.

DASH Diet Food Group porsjoner / dag for kvinner og menn 

For å gjøre arbeidet litt enklere, har jeg utarbeidet en liste over matvarer som du bør spise og unngå. Ta en titt.

Foods å spise

• Grønnsaker - spinat, brokkoli, bok choy, kinakål, salat, asparges, reddik greener, grønne grønnsaker, rakett spinat, squash, blomkål, flaske gourd, bitter gourd, gresskar, gressløk, vårløk, løk, ingefær, hvitløk, gulrot, rødbeter , pastinakk, kål, okra, aubergine, tomat, erter, etc.
• Frukt - Apple, vannmelon, grapefrukt, sitron, appelsin, mandarin, ananas, mango, plomme, pære, pluot, banan, druer, kirsebær, jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær. Nøtter og frø - In-skall pistasje, valnøtt, mandel, Pecan, makadamianøtter, linfrø, solsikkefrø, gresskarfrø, chia frø, etc.
• Korn - brun ris, havregryn, hel hvete, helkorn pasta, multi korn brød, og grovbrød.
• Proteiner - Kyllingbryst, magert svinekjøtt og oksekjøtt, sopp, makrell, laks, tunfisk, karpe, tilapia, tofu, linser, bønner, erter og kikerter.
• Dairy - Lav-fett melk, yoghurt, ost, og kjernemelk.
• Fett & Oljer - Olivenolje, riskli olje, linfrø olje, linfrø smør, solsikke smør, ghee, peanøttsmør, lav-fett majones, og solsikkeolje.
• Drikker - Vann, ferskpresset frukt og grønnsaksjuice og kokosvann.
• Urter og krydder - Malt karve, koriander pulver, hvitløk pulver, rosmarin, timian, dill, bukkehornkløver frø, laurbærblad, kardemomme, nellik, stjerneanis, septer, muskat, spisskummen frø, og kanel.

Matvarer for å unngå

• Chips
• Candies
• Saltet nøtter
• Ubegrenset alkohol
• Bakverk
• Pizza
• Pakket frukt og grønnsaker
• EnergiPOS=TRUNC
• Hermetikk
• Loff
• Pakket supper
• Oppskåret kjøtt
• Bearbeidet kjøtt som pølse, salami, etc.
• Klar til å spise mat
• Ferdigpakket pasta
• Ketchup og sauser
• Høy-fett salatdressing
• Soda
• Kjeks

 Det er klart at du bør helt unngå å spise matvarer som gjør noe bra for kroppen din. Dette betyr også at du må lage dine måltider til å følge DASH kosthold riktig og få resultater. Fortvil ikke! Med min hjelp, kan du forberede DASH diett oppskrifter raskt med lett tilgjengelige ingredienser på kjøkkenet. Sjekk de ut.

DASH kosthold Oppskrifter

1. DASH Diet Frokost Frukt Og Chia Smoothie Oppskrift

Prep Tid: 7 min Cook Tid: 3 min Total tid: 10 min Porsjoner: 2

Ingredienser

• ½ grapefrukt
• ? Kopp hakkede selleri
• ½ eple, hakket
• 1 ts økologisk honning
• 2 spiseskjeer chia frø
• En klype Himalaya rosa salt

Slik klargjør

1. Kaste alle ingrediensene i en blender og gi den en spinn.
2. Hell den i et glass og drikke!

2. DASH Diet Lunsj Quinoa Tofu Salad Oppskrift

Prep Tid: 15 min Cook Tid: 5 min Total tid: 20 min Porsjoner: 2

Ingredienser

• 100 gm tofu, i terninger
• 2 kopper barneglass
• ? Kopp kokt quinoa
• ½ kopp finhakket gulrot
• ? Kopp erter
• ½ kopp rød tomat, store terninger
• 3 ss limesaft
• 3 ss olivenolje
• ½ ts chiliflak
• ½ ts sort pepper
• 1 ss hakket koriander
• Salt etter smak

Slik klargjør

1. Legg en spiseskje olje i en panne og stek tofu i 30 sekunder.
2. Ta ut tofu fra pannen. Fres gulrøtter og erter i 20 sekunder og deretter legge til spinat. Stek i 30 sekunder og ta kjelen fra flammen.
3. Bland sauterte grønnsaker med kokt quinoa, tofu, limesaft, olivenolje, chili flak, pepper og salt.
4. Pynt med hakket koriander, og den er klar.

 3. DASH Diet Middag grillet fisk og grønnsaker Oppskrift

Prep Tid: 15 min Cook Tid: 15 min Total tid: 30 min Porsjoner: 2

Ingredienser

• 2-3 oz laksefilet (med hud)
• ? Kopp tykke skiver av løk
• 1 kopp brokkoli buketter
• ? Kopp grønne erter
• 10 aspargestopper
• ? Kopp gule squash skiver
• 1 ts hakket hvitløk
• 3 ss limesaft
• ¼ ts ingefær lime
• 3 ss olivenolje
• 1 ss finhakket rosmarin
• ½ ts sort pepper
• 1 ts granateple
• Salt etter smak

Slik klargjør

1. I en bolle, bland lime juice, en spiseskje olivenolje, hvitløk, ingefær, rosmarin og salt.
2. Marinere laksefiletene i denne blandingen i 10 minutter.
3. Kaste grønnsaker med olivenolje, salt og pepper.
4. Grill fisken til den er kokt.
5. I mellomtiden kaste grønnsaker i et stekebrett og stek i 5 - 7 minutter. Hvis du vil, kan du grille eller Surr grønnsaker.
6. Pynt fisk og grønnsaker med granateple før du spiser.

 Så kan du faktisk lage yummy DASH diett-vennlig mat hjemme uten mye oppstyr. Men det store spørsmålet er, er DASH kosthold trygt for alle? Finn ut i neste avsnitt.

Er DASH Diet trygt?

DASH kosthold er stort sett trygt for alle, men det er alltid lurt å sjekke med legen din før du starter dietten. Jeg foreslår dette fordi hver enkelt har en annen kroppstype og biokjemi, og ingen andre enn legen din kan gi deg de beste rådene. For eksempel anbefaler denne dietten forbruker høy-fiber matvarer, men hvis du har magesår, gikk tarmkirurgi, eller lider av IBS / IBD, bør du ikke følge DASH kosthold. Det vil irritere dine mageslimhinnen og gjøre tilstanden verre. Så, ja, er DASH kosthold en trygg og godt kosthold for vekttap og behandling av mange livsstil og fedmerelaterte sykdommer, men sjekk med legen din først.

Dette bringer oss til det neste store spørsmålet. Les videre for å finne ut hva det er.

Hvem bør følge DASH Diet?

Følg DASH kosthold hvis du

• Har høyt blodtrykk / hypertensjon
• Lider av insulinresistens
• Er overvektige
• Lider av diabetes
• Lider av nyresykdom
• Har høyt LDL-kolesterolet
• Er i alderen 51 og oppover

Det er mange fordeler ved å følge DASH Diet. Noen av dem er listet opp nedenfor.

DASH kosthold Fordeler

1. Forebygger Cardiovascular Disease

Forskere fra Storbritannia fant at DASH kosthold kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (7).

1. Senker blodtrykket

Det er den beste dietten for å følge hvis du lider av høyt blodtrykk. Forskere fra USA har vist at DASH diett hjalp deltakerne å senke blodtrykket ved å være på en lav-natrium DASH diett (8).

1. Forbedrer insulinfølsomhet

En artikkel publisert av forskere ved University of North Carolina bekreftet at DASH kosthold kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten (9).

1. Hjelper behandle alkoholfrie fatty leversykdom

Forskere fra Kashan University of Medical Sciences har vist seg at den DASH diett hadde en positiv effekt på personer som lider av ikke-alkoholholdige fettleversykdom (NAFLD) og også forbedret inflammatoriske markører og metabolisme (10).

1. Reduserer risikoen for diabetes

DASH diett kan også redusere og forhindre metabolsk syndrom, og dermed redusere risikoen for diabetes (11). 

Helt fint. Men, det er noen glitches i denne dietten plan. Jeg har listet dem nedenfor.

DASH kosthold bivirkninger / ulemper

• Kutte ned på salt og sukker plutselig kan være vanskelig for deg.
• Det må du forbruke økologiske produkter, noe som kan koste mer.
• Dette er ikke en kjepphest diett, slik at du ikke vil se resultater umiddelbart. Det kan ta opptil fire uker å vise noen resultater, forutsatt at du strengt følge planen.

I disse tilfellene, kan du lese følgende tips for å vite hvordan du gjør DASH kosthold mer lommevennlig.

DASH Diet Tips

• Kjøp grønnsaker og frukt fra bondens marked.
• Gå til slakter eller lokal fisk monger å få kjøtt eller fisk.
• Hvis du ikke kan gi opp sukker eller høy-natrium matvarer plutselig, gjør det gradvis.
• Bli kvitt all junk og bearbeidet mat på kjøkkenet.
• Unngå å spise ute.
• Slutte å røyke.
• Workout regelmessig.
• Drikke alkohol i begrenset mengde.
• Ha en jukse dag en gang i hver to uker.

Etter DASH kosthold kan sikkert være gunstig. Men bør du vurdere disse punktene før du starter din diett.

 forholdsregler

• Snakk med legen din før du starter denne dietten.
• Vær forsiktig når du er sammen med venner og familie så sammenkomster som disse kan kaste deg av rutinen.
• Ikke helt unngå salt.
• Ta multivitamin og kalsium tabletter to ganger i uken eller som per legens instruksjoner.

DASH kosthold er ikke en kjepphest diett og har vitenskapen å sikkerhetskopiere dette faktum. Enten du lider av høyt blodtrykk eller fedme, er denne dietten sikkert kommer til å gi deg resultater. Så, snakk med legen din i dag og begynne å følge DASH kosthold å fullstendig snu livet ditt rundt. Ha det fint!