20 Rask og sunn lav kalori middagsoppskrifter

Prøver å kutte ned på kalorier for å gå ned i vekt? Eller bare ute etter sunne oppskrifter som er lette og enkle å lage? Da har du kommet på rett sted. Fordi når jeg sliter med å gå ned i vekt og få sunne, lærte jeg å lage ulike deilig likevel lett-å-gjøre lav-kalori oppskrifter. I dag skal jeg dele 20 av disse oppskriftene med dere. Disse sunne lav kalori middag oppskrifter smaker bedre enn gatekjøkken og tilbyr også ulike helsemessige fordeler, inkludert vekttap. Så uten mye larm, finne ut hvordan du kan kutte kalorier uten at det går på smak og har en tilfredsstillende middag.

1. Laks med Kale og Apple salat

Prep Tid - 10 min Cook Time - 15 min Total tid - 25 min Serverer - 6

Ingredienser

• 6 oz 2 laksefileter
• 2 små epler
• ? Kopp revet ost
• Håndfull mandler
• Salt
• Pepper
• Oliven olje

Slik klargjør

1. Sørg for at laks er ikke for kaldt. La den forbli utenfor kjøleskapet i ti minutter før steking.
2. På den annen side, får tak i en bolle. Visp litt sitronsaft med olivenolje og salt. Kaste grønnkål og bland. La det bli i ti minutter.
3. Hakk epler og legge dem til i grønnkål. Du kan også legge revet ost og mandler.
4. Bruk pepper for krydder.
5. Plasser laks på en oppvarmet panne med en spiseskje olivenolje.
6. Kok til begge sider er brune.
7. Det bør ikke ta mer enn tre minutter.
8. Nå dele laksen i tre biter.
9. Serveres med frisk salat du bare forberedt.

Interessant fakta

Mandler inneholder monosaturated fett som hindrer hjertesykdommer (1).

2. Sakte Komfyr svine taco

Prep Tid - 20 min Cook Time - 30 min Total tid - 50 min Serverer - 3

Ingredienser

• 4 pounds av fatless ribbe
• Pepper
• Laurbærblad
• Apple cider eddik
• 2 ss honning
• 1 kanelstang
• Corn tortillas
• Taco pålegg
• Salt
• 3 bister chili
• 3 pasilla chili
• 3 teskjeer olivenolje.
• 2 teskjeer tørket oregano
• Medium løk, hakket
• Hvitløk

Slik klargjør

1. Plasser hvitløk, Anchos og chili i en bolle.
2. Nå kan du legge 3 ss vann.
3. Mikrobølgeovn i 2 minutter.
4. Skrelle av hvitløk.
5. Tilsett hvitløk og chili til blender.
6. Tilsett løk, olivenolje, honning, eddik, og chipotles.
7. Oregano og salt kommer neste.
8. Blend alle.
9. Legg en teskje olje.
10. Ta en stor stekepanne og tilsett en spiseskje olje i den.
11. Deretter kommer chili saus.
12. Stek til tykk.
13. Hell kjøttkraft og tilsett ribbe.
14. Tilsett salt og årstid.
15. Laurbærblad og kanelstang kommer neste.
16. Kok i 5 timer.
17. Makulere svinekjøtt og kast bladene.
18. Legg dem til tortillas med pålegg.

Interessant fakta:

Svinekjøtt inneholder tiamin som er viktig for å øke funksjon av hjernen (2).

3. Kylling Fajitas

Prep Tid - 20 min Cook Time - 20 min Total tid - 40 min Serverer - 3

Ingredienser

• 4 ss kanolaolje
• 2 ss sitronsaft
• 1? Ts erfarne salt
• 1? Ts tørket oregano
• 1? Malt spisskummen
• ½ kopp hakket løk
• 1 ½ pounds av beinfri strimlet kylling
• ½ søt rød paprika
• ½ medium grønn paprika
• ½ ts paprika
• ? Ts av chilipulver
• En teskje av hvitløkpulver
• 4 vårløk
• 6 tortillas

Slik klargjør

1. Få tak i en liten lukkbar pose. Legg til to spiseskjeer olje, sitronsaft, kylling og krydder. Forsegle den godt og dekke det i noen timer.
2. Ta en stor stekepanne neste. Surr både løk og paprika. Vente til de blir gylden.
3. Legg marinade. Stek kyllingen i ca 5 til 6 minutter. Husk å bruke samme skillet. Tilsett pepper blandingen i pannen.
4. Nå, fylle opp tortillas med kylling du nettopp laget. Serveres med salsa saus for mer smak.

Interessant fakta

Kylling inneholder sink som hjelper deg å opprettholde en sunn appetitt. (3)

4. Beef Stuffed Zucchini Oppskrift

Prep Tid - 15 min Cook Time - 20 min Total tid - 35 min Serverer - 3

Ingredienser

• 4 mellomstore zucchinis
• 1 pund av kjøttdeig
• ? Kopp hakket løk
• 1 egg, slått
• ? Kopp av spaghettisaus
• ¼ kopp erfarne brødsmuler
• Teskje salt
• ¼ ts pepper
• En kopp av strimlet ost jekk

Slik klargjør

1. Skjær ut zucchinis i henhold til deres lengde, og fjerner frøene.
2. Legg dem i mikrobølgeovnen og la dem varme i noen minutter.
3. I mellomtiden koker biff og løk i en stekepanne. Vente til de har slått rosa.
4. Fjern varmen og tilsett saus, egg, brødsmuler, salt og pepper.
5. Dekk zucchinis med spredningen du nettopp laget.
6. Mikrobølgeovn i et par minutter.
7. Server med saus.

Interessant fakta

Biff er næringsrik. Den inneholder næringsstoffer som sink, jern, protein og vitamin B. (4)

5. Kylling med rosmarin smør saus

Prep Tid - 5 min Cook Time - 15 min Total tid - 20 min Serverer - 2

Ingredienser

• 4 kyllingbryst halvdeler
• 4 ss smør
• ½ kopp hvitvin
• ? Kopp kremfløte
• En spiseskje av frisk rosmarin

Slik klargjør

1. Stek kyllingen med smør i 5 minutter i en stekepanne. Ta ut og holde varmen når matlagingen er ferdig.
2. Nå legger litt vin og fløte til en panne. Reduser varmen og stek til den er blitt tykk.
3. Legg rosmarin og leftover smør. Server sausen med kylling.

Interessant fakta

Rosmarin inneholder anti-kreft-forbindelser som beskytter kroppen mot huden, tykktarmskreft, prostatakreft og leukemi (5).

6. Penne Gorgonzola med kylling oppskrift

Prep Tid - 25 min Cook Time - 15 min Total tid - 40 min Serverer - 2

Ingredienser

• En pakke av penne pasta
• 1 pund av makulert benfri kylling
• En spiseskje av olivenolje
• 1 stor hakket hvitløk fedd
• ¼ kopp hvitvin
• ? Kopp tung kremfløte
• ¼ kopp kylling buljong
• En kopp av ost
• 6 ferske skiver salvie blader
• Salt

Slik klargjør

1. Cook pasta i henhold til instruksjonene på pakken.
2. I mellomtiden koker kyllingen i en stekepanne.
3. Tilsett litt hvitløk og stek i litt lenger.
4. Legg ost, salvie, salt og pepper.
5. Tømme pasta, kaste den med saus og dryss ost og persille.

Interessant fakta

Salt regulerer blodtrykket, reduserer uregelmessig hjerterytme og trekker surhet fra kroppens celler (6).

7. Tyrkia Burgers

Prep Tid - 20 min Cook Time - 30 min Total tid - 50 min Serverer - 2

Ingredienser

• 4 unser bakken kalkun
• En kopp av brødsmuler
• 1 egg, slått
• ? Kopp grønn løk, hakket
• En spiseskje av sennep
• ½ ss margarin.
• ½ kopp kylling buljong.

Slik klargjør

1. Bland kalkun med egg, løk, sennep og brødsmuler. Forme dem til karbonader.
2. Bruk en stor stekepanne til å smelte margarin. Legg Patty å lage mat. Kok til det er gyllen.
3. Fjern fra skillet og holde til side på en tallerken.
4. Serveres i boller ved hjelp av salat, tomat og agurk skiver.

Interessant fakta

Kalkunbryst er lavt kolesterol og er bra for hjertet. (7)

8. Rør Fry oksekjøtt med Avocado salaten

Prep Tid - 15 min Cook Time - 20 min Total tid - 35 min Serverer - 3

Ingredienser

• 12 unser oksekjøtt kuttes i tynne strimler
• ¼ kopp lime juice
• ? Ts av chilipulver
• En spiseskje av vegetabilsk olje
• Skiver søt løk
• Rød paprika i tynne skiver
• 1 poblano
• ½ teskje salt
• ½ ts pepper
• 1 kan av sorte bønner
• 1 avocado, tørket
• ? Kopp smuldret ost
• ? Kopp koriander

Slik klargjør

1. Kombiner biff, limesaft og chili pulver i en bolle.
2. Tilsett olje til en stekepanne og tilsett løk og paprika til det. Surr i noen minutter.
3. Legg kjøtt og marinade neste. Kok i et par minutter.
4. I mellomtiden legger avokado, ost og koriander til en annen bolle.
5. Pynt biff og grønnsaker med resten av koriander.
6. Server med avocado salat.

Interessant fakta

Avocado inneholder kalium, folat, magnesium, vitamin C, lutein og vitamin B6. (8)

9. South Western Pizza

Prep Tid - 15 min Cook Time - 20 min Total tid - 35 min Serverer - 6

Ingredienser

• Hel hvete pizza skorpe
• En kopp fremstilt tomat salsa
• 11 ½ kopper shredded mozzarella
• 11 ½ kopper hermetisk sorte bønner
• En søt rød paprika
• 2 vårløk
• ? Kopp koriander blader

Slik klargjør

1. Varm ovnen til 450 grader. Bruk baking og matlaging spray.
2. Plasser skorpe og ark på toppen ved hjelp av noen salsa.
3. Tilsett ost, bønner, skiver paprika, vårløk.
4. Stek i 10 minutter før pizzaen har smeltet.
5. Pynt med koriander.

Interessant fakta

Koriander blader hjelpemiddel fordøyelse og har vært brukt tradisjonelt for deres anti-inflammatoriske egenskaper (9).

10. Kyllingbryst med rosenkål

Prep Tid - 15 min Cook Time - 25 min Total tid - 40 min Serverer - 2

Ingredienser

• 8 unser benfri kylling
• 3 teskjeer salt
• 2 stammer av brokkoli
• 2 skjeer av olivenolje
• 2 skjeer av frisk sitron juice
• ¼ skje av fersk jordet pepper
• 3 kopper tynt rosenkål
• 2 stilker av selleri
• ? Kopp hassel stilker
• ¼ kopp bladpersille
• 1 unse av parmesan

Slik klargjør

1. Stek kyllingen med salt i en kasserolle. Dekk med vann og la det koke.
2. La det stå i 15 minutter.
3. Drain kyllingen og la den avkjøles til side.
4. Fjern brokkoli stilker på den annen side.
5. Visp sitronsaft, olje, selleri, salt og pepper.
6. Tilsett brokkoli stilker og rosenkål neste.
7. Legg hassel og persille også.
8. Legg kyllingen med dressing.
9. Dele blant 4 boller.

Interessant fakta

Persille inneholder flavonoider som gjør deg mindre utsatt for kreft (10).

11. Kylling, squash og flatbrød av salat

Prep Tid - 15 min Cook Time - 50 min Total tid - 65 min Serverer - 2

Ingredienser

• 1 medium squash
• 4 ss olivenolje
• Salt og sort pepper
• 4 unser kyllingbryst
• 1 - 3 kopp sesamfrø
• 2 ss frisk lime juice
• 1 ts tørket oregano
• En kopp av ødelagte pita chips
• 2 unser erter
• 12 unser romersk hjerter
• 2 ss sitronsaft

Slik klargjør

1. Varm ovnen først til 425 grader. Få tak i en stekeplate og kaste litt olje, squash, salt og pepper. La det steke i 25 til 30 minutter.
2. Nå plasserer kylling på en andre rimmed ark og en spiseskje med leftover olje. Krydre med salt og pepper. La det steke i 20 minutter. Cook godt og skive.
3. Få tak i en liten bolle. Legg litt Tahini, sitronsaft og oregano. Tilsett litt olje og vann til det. Nå dele salat blant fire plater. Fordel spredningen du nettopp laget. Ikke glem dressing.

Interessant fakta

Chickpeas inneholde jern i mengde som fører til produksjon av blod (11).

12. Kremet Wild Rice Og Mushroom Soup

Prep Tid - 15 min Cook Time - 10 min Total tid - 25 min Serverer - 2

Ingredienser

• En teskje av olivenolje
• 1 pund av hakket sopp
• 1 selleri, hakket
• 1 medium shallot, hakket
• Salt og pepper etter smak
• Til 1 - 4 kopp mel
• 1-3 kopp hvitvin
• 1 ts tørket timian
• 2 ts frisk persille
• 1 unse av kokt brun ris

Slik klargjør

1. Varm litt olje i en stor stekepanne. Legg selleri, sopp, gulrøtter og sjalottløk. Hold matlaging i 5 minutter. Tilsett litt mel, salt og pepper. Koke i 2 minutter.
2. Tilsett hvitvin og øke varmen og la det koke i 2 minutter.
3. Tilsett mer buljong og la blandingen koke.
4. Legg ris nå og kok i et par minutter.
5. Pynt med rømme og persille.

Interessant fakta

Sopp bekjempe infeksjoner og slår immunsystemet (12).

13. Veg Fettuccine Alfredo Pasta

Prep Tid - 15 min Cook Time - 30 min Total tid - 45 min Serverer - 2

Ingredienser

• 70 g løk
• 2 fedd eller hvitløk
• En skvett av olje
• ? Kopp soyamelk
• ? Kopp soya creamer
• Muskat
• En kopp av gjær
• Miracle nudler
• 1 ts av garbanzo bønne mel

Slik klargjør

1. Drain nudler først og mikrobølgeovn i et minutt.
2. Tilsett litt olje i en kjele i mellomtiden.
3. Kok til løken er blitt gjennomsiktig.
4. Legg til mer hvitløk og stek i et minutt.
5. La det småkoke og tilsett margarin.
6. Deretter legger ernæringsmessige gjær.
7. Rør og legge til en dash av muskat.
8. Krydre med salt og pepper.

Interessant fakta

Løk inneholder kalsium, kalium og magnesium i mengde som øker helse (13).

14. Gresk Garbanzo Salad

Prep Tid - 25 min Cook Tid - 5 min Total tid - 30 min Serverer - 3

Ingredienser

• 3 kopper kikerter
• ½ rød løk, hakket
• En stilk av selleri
• 3 ss sitronsaft
• ¼ kopp hakket persille
• En spiseskje av hakket frisk oregano
• 1 fedd hvitløk
• En spiseskje av olivenolje
• 1 teskje salt
• ½ en teskje av løkpulver
• 1 medium tomat
• 2 ss frisk basilikum

Slik klargjør

1. Bland noen garbanzos, terninger løk, selleri, oliven og sitronsaft i en bolle.
2. Nå hogge persille, oregano. Finhakk hvitløk.
3. Tilsett salt og olje for smak.
4. Rør tomat og basilikum før servering.
5. Serveres avkjølt.

Interessant fakta

Sitronsaft inneholder pektin som hjelper deg å miste og opprettholde kroppsvekt (14).

15. Chicken Broccoli gryte

Prep Tid - 15 min Cook Time - 40 min Total tid - 55 min Serverer - 6

Ingredienser

• 2 kopper brokkoli buketter
• En kopp hakket løk
• 2 ss hvetemel
• 1 kopp skiver knappen sopp
• 1? Kopp lettmelk
• 12 oz skinn kylling bryst
• ? Cup lav-fett yoghurt
• 3 ss revet cheddar ost
• 4 ss rapsolje
• ? Ts sort pepper-pulver
• Salt etter smak

Slik klargjør

1. Blanch brokkoli.
2. Varm olje i en panne og tilsett hakket løk og sopp. Kok til vannet fra sopp fordamper.
3. Legg hvetemel og stek i et minutt.
4. Nå, rør inn melk og kok til det begynner å boble.
5. Fjern fra flammen og rør inn yoghurt, pepper, salt og ost.
6. Forvarm ovnen til 370 grader Celsius.
7. I en gryte gryte, tilsett kylling og brokkoli.
8. Topp det med kremet sopp saus.
9. Dryss litt pepper og revet ost.
10. Stek i 30 minutter til de er gyllenbrune.

Interessant fakta

Rik på næringsstoffer, kan brokkoli bidra til å bekjempe kreft, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, og hjelpe vekttap (15).

16. Rask Pan-Fried Fish Med Middel Sauce

Prep Tid - 15 min Cook Time - 40 min Total tid - 55 min Serverer - 4

Ingredienser

• 6 oz laksefilet (med hud)
• 2 kopper seeded og hakkede tomater
• 1 ts smør
• 2 spiseskjeer olivenolje
• 1 ½ ts hakket kapers
• 1 ½ ts finhakket hvitløk
• 1 ½ ts finhakket gressløk
• 1 ½ ts hakket persille
• ? Ts nymalt pepper
• ½ ts chiliflak
• 1 ss hakket frisk estragon
• 3 ss olivenolje
• Salt etter smak

Slik klargjør

1. Varm en spiseskje olivenolje og smør i en kjele og tilsett tomater. Koke i 6 minutter.
2. Rør inn kapers, hakket hvitløk, og Dijon sennep. Bringe den til en byll.
3. Fjern fra varmen og tilsett persille, estragon, persille, svart pepper, rød pepper og salt. Bland godt.
4. Dryss litt salt og pepper på fiskefiletene.
5. Varm 2 ss olivenolje i en panne og tilsett fisken i pannen, huden ned. Koke i 3 minutter.
6. Snu fisken og stek i 2 minutter.
7. Legg fisken på en tallerken, legg sausen og server varm.

Interessant fakta

Laks er rik på omega - 3-fettsyrer, som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom og betennelse-indusert fedme (16).

17. Delicious Shrimp Tostada

Prep Tid - 10 min Cook Time - 15 min Total tid - 25 min Serverer - 1

Ingredienser

• 1 hele korn tortillachips.Toppet
• 2 oz grillet reker
• ? Kopp hakkede salat
• ¼ kopp revet lilla kål
• ? Kopp terninger avocado
• 1 ss rømme
• 2 ss limesaft
• ¼ ts sort pepper
• Salt etter smak
• Håndfull koriander

Slik klargjør

1. Bake endt i en ovn ved 350 ° C i 8 - 10 minutter.
2. Mos avocado og tilsett rømme, sitron, salt og sort pepper. Bland godt.
3. Tilsett strimlet kål, hakket salat, grillet reker og avokado mix, topp det med koriander, og ta en bit!

Interessant fakta

Avokado er lastet med fett, men dette fettet bidrar til å redusere vekten, beskytter deg mot hjerte- og karsykdommer, og bremser ned aldring (17).

18. Sopp quinoa I sitronsmør

Prep Tid - 15 min Cook Time - 15 min Total tid - 30 min Serverer - 4

Ingredienser

• En kopp quinoa
• 2 kopper vann
• 1 ss smør
• 3 ss sitronsaft
• En kopp skiver knapp sopp
• ? Kopp hakkede gulrøtter
• ¼ kopp hakket løk
• En kopp hakkede kale
• 1 ts hakket hvitløk
• 3 ss olivenolje
• ½ ts chiliflak
• Salt etter smak

Slik klargjør

1. Kok quinoa i 2 kopper vann og overføre den i en stor bolle.
2. Varm oljen i en panne og stek løk, gulrøtter, grønnkål, sopp og salt.
3. Fjern fra pannen og legg den i bollen inneholder quinoa.
4. Legg smør i samme panne og kaste hakket hvitløk og stek i 10 sekunder.
5. Nå, tilsett sitronsaft og chiliflak.
6. Umiddelbart hell den over quinoa.
7. Gi den en rask kaste, og den er klar til å spise!

Interessant fakta

Forbruker quinoa kan bidra til å forbedre din lipidprofil, hjelpe skylle ut giftstoffer, og også bidra til å redusere vekten (18).

19. Healthy Chicken Sausage & Bean Stew

Prep Tid - 20 min Cook Time - 15 min Total tid - 35 min Serverer - 4

Ingredienser

• 1 kopp tykke skiver av kylling pølse
• 1? Kopp svart kokt Eyed erter
• ? Kopp hakket løk
• ? Kopp hakkede tomat
• 2 kopper hakket kale
• 1 kopp terninger gulrøtter
• ? Kopp med lavt natriuminnhold kyllingbuljong
• 2 kopper ben sjy
• 1 ts hakket hvitløk
• ½ ts revet ingefær
• ½ ts sort pepper
• Salt hvis nødvendig

Slik klargjør

1. I en suppe kjele, tilsett kylling og bein begge.
2. Tilsett hakket løk i terninger gulrot, tomat, ingefær, hvitløk, black-eyed peas, og kylling pølse.
3. Dekk med et lokk og småkoke i 7 minutter.
4. Tilsett grønnkål og røre og la det koke i 4 minutter.

Interessant fakta

Løk har anti-cancer, antibiotika, antiastmatisk, og platehemmende egenskaper. Derfor, inkluderer løk i minst ett måltid per dag (19).

20. Honning sennep kylling

Prep Tid - 20 min Cook Time - 15 min Total tid - 35 min Serverer - 4

Ingredienser

• 4 skinnfrie kyllingbryst halvdeler
• ¼ kopp honning
• ½ ts chiliflak
• 1 ts tørket oregano
• 1 ts hakket persille
• 1 teskje sennep lim
• ¼ ts sort pepper
• 4 ss limesaft
• Salt etter smak

Slik klargjør

1. Mariner kyllingbrystene med limesaft, honning, persille, tørket oregano, sennep, salt og pepper i 10 minutter.
2. Forvarm ovnen til 175 grader Celsius.
3. Sett kyllingbryst på et stekebrett og stek i 15 minutter.
4. Snu kyllingbrystene, påfør et strøk eller to av marinaden på den andre siden med en børste og stek i 20 minutter til.
5. Ta ut og overføre til en tallerken og dryss chili flak.

Interessant fakta

Oregano er lastet med fytokjemikalier som har antibakteriell, antisopp, blodtelling bedre, og immunitets øker egenskaper (20).

Disse 20 deilige lav-cal oppskrifter vil holde deg fornøyd, full og lys. Hva mer trenger du? Du vil gå ned i vekt uten å ha følelsen av å være på en diett! Så, gå på prøve disse oppskriftene i dag. Ha det fint.