Helse og velvære

15 fordeler med laks

15 fordeler med laks

Kroppen begynner å slippe hint når helsen begynner å gå sørover. Hodepine, vektøkning, håravfall, hudproblemer, etc. Er tegn som ikke bør ignoreres. I stedet for å tygge tabletter som popcorn, foreslår jeg at du begynner å spise villfanget laks. Fordi laks er en av de sunneste matvarene i verden. The American Heart Association anbefaler å spise minst to porsjoner med laks per uke som det er rik på omega - 3-fettsyrer, protein, vitaminer og mineraler som bidrar til å redusere risikoen for flere sykdommer og symptomer (1). Så, her er 15 grunner til at du bør spise laks for å forbedre helsen. Men først, la oss se ta en titt på næringsinnholdet i laks.

Laks Ernæring Fakta

Halvparten filet av laks inneholder:

  • Omega - 3 fettsyrer - 4023 mg
  • Omega - 6 fettsyrer - 1185 mg
  • Protein - 39,3 g
  • Vitamin A - 89,0 IE
  • Vitamin B6 - 1,2 mg
  • Vitamin B12 - 5,0 mcg
  • Vitamin C - 6,6 mg
  • Folat - 60,5 mcg
  • Niacin - 14,3 mg
  • Thiamin - 0,6 mg
  • Pantotensyre - 2,6 mg
  • Karbohydrater - 0 g
  • Kalsium - 26,7 mg
  • Magnesium - 53,4 mg
  • Selen - 73,7 mcg
  • Kalium - 683 mg
  • Fosfor - 449 mg
  • Jern - 0,6 mg
  • Natrium - 109 mg
  • Kalorier - 367

Her er måter å spise laks kan være fordelaktig for deg.

load...

15 helsemessige fordeler av laks

1. Bra for hjertet

Det er klart fra ernæring fakta som er nevnt ovenfor at laks er rik på omega - 3 fettsyrer. Omega - 3 fettsyrer er flerumettede fettsyrer som har flere dobbeltbindinger. EPA og DHA er to typer av omega - 3 fettsyrer som er til stede i laks. Disse bidrar til å redusere serum-triglyseridnivåer ved å redusere LDL-nivået, og å øke nedbrytningen av fettsyrene (2). Dette hindrer plakk dannelse og kan beskytte deg mot hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.

2. Aids vekttap

Laks er også en stor kilde til protein sammen med omega - 3 fettsyrer. Begge disse næringsstoffene har en effekt på fettprosent. Proteiner er vanskelig å fordøye, og dermed kan hjelpe deg til å føle full for en lengre varighet, og dermed gjør at du spiser mindre. Omega - 3 fettsyrer bidra til å redusere betennelse-indusert vektøkning, undertrykke appetitt, bedre sirkulasjon, øke metabolismen, og redusere fettavsetning ved å øke fatty acid oxidation. Så kan du få en slank og tonet kroppen hvis du spiser laks tilberedes på riktig måte (3) (4).

3. Reduserer betennelser

Betennelse er farlig. Det kan føre til vektøkning, leddsmerter, autoimmunrespons, magesår, og slag. De omega - 3-fettsyrene som er tilstede i laks, EPA og DHA, regulere den lokale hormoner. Dette, i sin tur, regulerer celle trasé og genekspresjon, som bidrar til å undertrykke de proinflammatoriske biomolekyler. Dette bidrar til å forebygge migrene, artritt, psoriasis, ulcerøs kolitt, multippel sklerose, Crohns sykdom, inflammasjon-indusert fedme, etc. (5).

load...

4. Øker Brain Ytelse

De omega - 3 fettsyrer finnes i laks er viktig for hjernen din til å fungere skikkelig. Disse flerumettede fettsyrene er neurobeskyttende i naturen. Dessuten, EPA og DHA bidra til å øke den neuritt-utvekst i hjernen utviklingsstadier. DHA bidrar også i neurale stamcelledifferensiering til modne neuralceller. Omega - 3 fettsyrer har også blitt funnet å øke kognitiv funksjon hos eldre kvinner (6) (7). Derfor er det lurt å konsumere den nødvendige mengden av laks for å få din dose av omega - 3 fettsyrer for å øke hjernen din fungerer.

5. Fights Cancer

Kreft kan oppstå på grunn av en ubalanse i omega - 3 og omega - 6 fettsyrer i kroppen, hvilket fører til giftige oppbygging, betennelse, og ukontrollert celleproliferasjon. Legge laks til kosthold kan bidra til å øke nivåene av omega - 3 fettsyrer, og dermed redusere betennelse og toksisitet i kroppen. Faktisk har mange undersøkelser vist at EPA og DHA kan anvendes for å behandle kreft og brystkreft forebygge progresjon. De kan også bidra til å forhindre kjemoterapi-indusert muskel tap (8) (9).

6. Hindrer ADHD hos barn

De omega - 3 fettsyrer, EPA og DHA, men spiller viktige roller i kroppen. DHA er ansvarlig for pre- og postnatal utvikling av hjernen mens EPA bidrar til å kontrollere humør og atferd. Forskere har funnet at administrering av DHA og EPA i visse kombinasjoner kan bidra til å redusere symptomene på ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) av barn. Denne kombinasjonen ble også funnet å være fordelaktig for autistiske barn og dysleksi (10).

7. Utmerket kilde til protein

Bare en fjerdedel kopp laks kan gi deg 13 g protein - byggesteinen i kroppen din. Aminosyrer bli med å danne proteiner og så er det viktig at du får de essensielle aminosyrer i de nødvendige mengder. Laks er en stor kilde av essensielle aminosyrer og lean protein. Disse vil hjelpe deg å bygge muskelmasse for å få en mer tonet kropp, øke muskelkraft, hindre håret falle, undertrykke appetitt, og forbedre hud, hår og negler helse (11).

8. God kilde til vitamin D

Laks er også en stor kilde til vitamin D, som bidrar til å styrke bein, redusere risikoen for diabetes type 2, bekjempe kreft, og forebygge hjertesykdom. Hvis du ikke er en morgenfugl og ikke gå ut for spaserturer eller jogging, er det fullt mulig at du ikke får den nødvendige mengden av vitamin D. Dessuten, hvis du har veldig sensitiv hud, er det bedre å unngå soleksponering. I slike tilfeller bør du spise laks for å hjelpe kroppen produsere melanin, pigment som beskytter huden mot UV-stråler samt forbedre din generelle helse (12) (13).

9. Forbedrer Makular Helse

The Age-Related Eye Disease Study (AREDS) gjort av forskere viste at deltakerne som regelmessig brukte omega - 3 fettsyre-rik mat var på et lavere risiko for å utvikle macula sykdommer. Siden laks er rik på omega - 3 fettsyrer, regnes det som “kongen” når det gjelder å forbedre visjon (14). Netthinnen inneholder en god mengde av DHA som regulerer aktiviteten av membranbundne enzymer og fotoreseptorer. Forskere har funnet at supplere rotter med DHA bidratt til å forbedre deres syn (15).

10. Utmerket kilde til selen

Selen er et spor mineral som virker som en antioksidant og laks er en stor kilde til selen. Om 3,5 pounds av laks kan gi deg 65% av RDI av selen. Det bidrar til å bekjempe kreft, regulerer produksjonen av skjoldbrusk hormoner, støtter riktig funksjon av immunsystemet, motvirker handlingene til HIV, bidrar til å redusere sjansene for spontanabort, fremmer sperm motilitet, reduserer oksidativt stress og inflammasjon, og kan også bidra til å beskytte deg hjerte- og karsykdommer (16). Selen mangel kan avslå dine kognitive evner.

11. Stor kilde til Astaxanthin

Noen gang lurt på hvorfor kjøttet av laks er orangish rosa? Det er fordi laks inneholder en god mengde av astaxanthin, som også er grunnen til at krabber og reker er oransje. Astaxanthin er et xantofyll karotenoid som har kraftige antioksidant egenskaper og bidrar til skatte skadelige oksygenradikaler. Dette i sin tur bidrar til å hindre hjerte-og karsykdommer, kreft og betennelser. Astaxanthin kan ikke syntetiseres av mennesker, men du kan få en god mengde av det ved å konsumere laks (17) (18).

12. Lastet med B-vitaminer

Laks er en utmerket kilde for B-vitaminer. Her er listen.

  • Vitamin B12 eller kobalamin - 51% av RDI
  • Vitamin B6 eller pyridoksin - 47% av RDI
  • Vitamin B1 eller Thiamin - 18% av RDI
  • Vitamin B2 eller Riboflavin - 29% av RDI
  • Vitamin B3 eller Niacin - 50% av RDI
  • Vitamin B5 eller Pantotensyre - 19% av RDI
  • Vitamin B9 eller Folsyre - 9% av RDI

Disse vitaminene hver spiller en viktig rolle i å opprettholde optimal helse. De bidrar til å forebygge osteoporose og gastrointestinale problemer, redusere risikoen for frakturer, bidra til økt metabolisme, forbedre hjernefunksjonen, å holde energinivået høyt virke som kofaktorer for forskjellige biologiske reaksjoner, fremme cellulær kalsium-mobilisering og celledifferensiering, hjelpe i aminosyremetabolismen og hjelpe til metylering av RNA, DNA, proteiner og fosfolipider (19).

13. Hindrer håravfall

Laks er en rik på omega - 3-fettsyrer, proteiner, vitamin B12 og jern. Disse næringsstoffene forbedre hodebunnen helse, forebygge håravfall ved å gi næring til hårsekkene, fremme hårvekst og hindre håret fra å se laber (20). Så må du forbruker laksen til å ta vare på håret ditt. Men hvis du ikke kan ha laks ofte, kan du ha fiskeolje kosttilskudd for å hindre håret falle.

14. Forbedrer Skin Health

Som du alder, fine linjer, mørke flekker og fregner begynner å vises. Faktisk, mange unge kvinner har fet eller tørr hud som gjør dem utsatt for akne eller flassende hud. Laks anbefales hvis du ønsker å forbedre hudens helse. Omega - 3-fettsyrer, proteiner, og vitamin D vil hjelpe celler produserer kollagen, keratin, og melanin. Disse vil hjelpe huden å holde på fuktigheten, og dermed redusere rynker og fine linjer. Astaxanthin hjelper til med å fjerne de løste bakterier og toksiske oksygenradikaler og forbedre hudens elastisitet, og dermed redusere akne og mørke flekker (21) (22).

15. Hjelper bedre humør

Ja, laks kan også bidra til heving humøret. De omega - 3 fettsyrer finnes i laks bidra til å redusere betennelse og gi støtte til din emosjonelle helse. Nesten 30% av visse hjerneceller består av DHA, og det er bekreftet av forskere at personer som lider av depresjon har lavere nivåer av omega - 3-fettsyrer i forhold til de som ikke gjorde det. Du kan få 2 g omega - 3 fettsyrer fra en enkel servering av laks, som kan avverge blues og muntre deg opp (23).

Det er klart fra disse 15 punktene som laks er en må-ha i din middag eller lunsj. Dessuten foretrekker hjemmelaget mat som det pleier å være blottet for kunstig farge og smak og er, selvfølgelig, mer smakfull. Her er noen enkle og deilig laks oppskrifter for deg å prøve.

Deilig laks oppskrifter

1. Stekt laks med brokkoli og søtpotet

Total tid - 30 min; Prep Tid - 20 min; Serverer - 2

ingredienser
  • 6 oz laksefilet
  • En kopp brokkoli
  • 1 kopp søt potetbåter
  • ¼ kopp hakket løk
  • 1 ½ ss finhakket hvitløk
  • En kvist av rosmarin
  • 2 ss limesaft
  • Salt etter smak
  • 1 ts sort pepper-pulver
  • 3 - 4 ss olivenolje
Slik klargjør
  1. Forvarm ovn til 450o F.
  2. Ta et stekebrett og kaste brokkoli, løk, søtpotet, olivenolje, hvitløk, salt og pepper på den. Stek i 10 - 15 minutter.
  3. I mellomtiden, tilsett salt, pepper og limesaft til laksefilet og holde det til side.
  4. Ta stekebrettet ut etter 15 minutter og kaste laksefilet i brettet med grønnsaker. Tilsett rosmarin kvist på toppen og stek i 10 minutter.
  5. Nyt en deilig og aromatisk stekt laks til middag eller lunsj.

2. Honning glasert laks

Total tid - 30 min; Prep Tid - 20 min; Serverer - 2

ingredienser
  • 6 oz laksefilet
  • 2 ss honning
  • 3 ss limesaft
  • 2 ts hvitløk lim
  • ? Ts spisskummen pulver
  • En kopp grovhakket salat
  • ? Kopp hakkede selleri
  • ½ kopp hakket rød paprika
  • En håndfull koriander blader
  • ¼ kopp tynne skiver rødløk
  • 2 ts sort pepper pulver
  • 5 spiseskjeer olivenolje
  • Salt etter smak
Slik klargjør
  1. Legg honning, lime juice, en teskje salt, en teskje pepper, spisskummen pulver og hvitløk lim til en bolle og bland godt.
  2. Gni denne blandingen på laksefilet og holde det til side i 10 minutter.
  3. Varm en stekepanne og tilsett extra virgin olivenolje.
  4. Tilsett løk og stek til de blir gjennomskinnelig.
  5. Tilsett rød paprika og en klype salt og pepper. Surr i 2 minutter.
  6. Overfør sauteed løk og paprika til en beholder.
  7. I den samme olje, stek marinert laks, 2 - 3 minutter på hver side.
  8. Kaste hakket salat og selleri på et fat. Dryss litt salt, pepper og litt limesaft.
  9. Legg sauteed grønnsaker og deretter forsiktig plassere varm og deilig laksefilet.
  10. Til slutt, topp det med friske og grønne korianderblader.

3. Deilig laks salat

Total tid - 20 min; Prep Tid - 15 min; Serverer - 2

ingredienser
  • 6 oz dampet laks
  • 2 kopper barneglass
  • 7 - 8 aspargestopper
  • ½ kopp hakkede tomater
  • 1 kopp squash bånd
  • ? Kopp yoghurt
  • 3 ss olivenolje
  • 4 ss limesaft
  • Salt etter smak
  • 1 ts pepper
  • En håndfull koriander blader
Slik klargjør
  1. Varme vann i en kjele til det begynner å koke.
  2. Tilsett salt og deretter legge squash, asparges tips, og baby spinat.
  3. Blanch i 2 - 3 minutter.
  4. Ta grønnsaker ut og umiddelbart sette dem i isvann for å stoppe koke.
  5. I mellomtiden legger yoghurt, limesaft, olivenolje, salt, pepper og koriander i en bolle og bland godt.
  6. Bruk en gaffel til å makulere dampet laks.
  7. Hakk forvellet asparges og kaste dem i en salat bolle.
  8. Legg forvellet spinat og squash.
  9. Kaste i strimlet laks og ferske tomater. Bland godt.
  10. Tilsett yoghurt dressing og kaste å blande.
  11. Legg noen flere korianderblader til pynt.

Disse tre oppskrifter er deilig, rask og næringsrik. Du finner enkelt ingrediensene i det lokale supermarkedet og kan pakke dem for lunsj på kontoret eller på skolen. Men kan du lagre laks for en lengre periode? Hvis ja, hva er den beste måten? Finn ut i neste avsnitt.

Hvordan velge og lagre laks

Velg frisk, frosset, hermetisk, røkt eller tørket villfanget Alaskan laks. Hvis du ønsker å kjøpe fersk laks, kjøpe den helt eller velge laksefilet fra den lokale fiskeren eller fisketorget. Hvis du ikke finner fersk eller frossen villfanget laks, velger hermetisert laks. Hvis du ikke har et fiskemarked i nærheten, bør du alltid kjøpe villfanget laks fra en kjent butikk.

Du kan også sjekke om laksen er i riktig tilstand ved å lukte det gjennom innpakningspapir. Prøv å kjøpe laks med huden som det vil bidra til å bevare kjøttet og også legge smak til retten. Oppbevar alltid laks i kjøleskapet. Hvis mulig, legg laksefilet på et stekebrett og kaste i litt is for å holde laksen frisk. For å lagre den for en uke, pakk laksen i ren film og holde den i den kaldeste delen av kjøleskapet ditt.

Så du ser, er det ikke så vanskelig å velge den beste laksen og lagre den i minst en uke. Men du bør holde følgende punkter i bakhodet før du kjøper laks.

Laks Safety

På grunn av en eksponentiell økning i vannforurensning, mest laks er giftig. De inneholder tungmetaller som kvikksølv, miljøgifter (POP), og plantevernmidler. Faktisk oppdrettslaks er mest farlig som de inneholder høyere nivåer av disse giftstoffene. Villfanget Alaskan laks har de laveste nivåene av disse giftstoffene, og er trygt å konsumere. Du bør unngå tidkrevende røkt laks, spesielt hvis du er gravid, ettersom de er funnet å inneholde de høyeste nivåene av miljøgifter.

For å konkludere, laks er deilig og har en myriade av helsemessige fordeler. Bare vær forsiktig når du kjøper og lagrer det riktig å gjøre det vare lenger. Så, begynner å konsumere laks og nyte en sykdom-fritt liv. Lykke til!

load...