Helse og velvære

14 beste karbohydratrike matvarer du bør ta med i kostholdet ditt

14 beste karbohydratrike matvarer du bør ta med i kostholdet ditt

Karbohydrater er kroppens hovedkilde for energi, og er i hovedsak oppnådd fra planter og meieriprodukter. Det finnes tre typer karbohydrater - stivelse, sukker og fiber.

Stivelse er laget av en kjede av små sukkerarter. Disse kjedene brytes ned for å gi energi. Hvert gram stivelse inneholder 4 kalorier. Sukker er enkle karbohydrater som lett kan fordøyes av kroppen. Fibrene gir ikke noen kalorier fordi kroppen ikke bryter fiber under fordøyelsen.

Matvarer som inneholder et høyt nivå av sukker er sukkertøy, gelé, soda, kake og frukt. Matvarer som inneholder stivelse inkluderer nudler, brød, korn og grønnsaker. Forbruker sunn, fiberrik karbohydrater i moderate mengder vil hjelpe oss til å opprettholde en sunn vekt. Men forbruker for mye kalorier kan føre til vektøkning og høyt blodtrykk, spesielt folk som lider av diabetes.

load...

De fleste velger low carb diett for vekttap. Men vår karbohydrat mat inntaket bør være godt balansert som det kan være skadelig for kroppen. Hvert gram av karbohydrater inneholder 3,75 kilokalorier. Kroppen trenger 40 til 60% av kaloriene fra karbohydrater og noe lavere enn dette er usunn. Den anbefalte daglige rasjon for karbohydrater er 130 gram for voksne. Så nå kan vite hva slags mat er karbohydrater i detalj her.

14 Høye Karbohydrater Foods:

Nedenfor er en liste over eksempler på karbohydrater mat.

1. Poteter:

Poteter inneholder også gode mengder karbohydrater i form av stivelse. En kopp servering av kokte poteter inneholder 31 g karbohydrater og en kopp av potetmos omfatter 36 g karbohydrater. Stekte poteter har den høyeste mengden av karbohydrater med 35%, samtidig som pommes frites inneholder 27% karbohydrater. Poteter er også rik på kalium. En mellomstor potet har bare 110 kalorier og er helt fri for natrium, kolesterol og fett som gjør dem til et regelrett unektelig for enhver diett. De inneholder også vitamin C, vitamin B6, fibre og jern.

load...

2. Helkorn:

Hele korn er en utmerket kilde til komplekse karbohydrater og kostfiber. Nesten alle korn inneholder høye nivåer av komplekse karbohydrater og hvert hele korn inneholder kli og stivelse som gir forskjellige næringsstoffer og andre bestanddeler som bidrar til helse. Noen korn som inneholder karbohydrater inneholder ris, mais, hvete, bygg, havre og bokhvete. Brun ris inneholder 38 mg av karbohydrater per porsjon. Ikke bare brun ris gi kroppen vår med energigivende karbohydrater, men den inneholder også en god mengde fiber som hjelpemidler fordøyelsen. Hele korn har tilsvarende mengder og noen ganger flere sykdomsforebyggende kjemikalier enn mange typiske frukt og grønnsaker. Fullkorn forbedrer fordøyelsen lyng og hjelp med vektkontroll.

3. Sitrusfrukter:

Det er velkjent at sitrus produkter er en god kilde til vitaminer, mineraler og kostfiber som bidrar til sunn vekst, utvikling og ernæringsmessige velvære for kroppen. Den viktigste energigivende næringsstoff i sitrusfrukter er karbohydrater. Citrus inneholder enkle karbohydrater, fruktose, glukose og sakkarose, samt sitronsyre som gir oss med energi. En mellomstor grapefrukt inneholder 18,5 karbohydrater og 2,7 gram fiber. 151 g av appelsiner inneholder 14 g karbohydrater.

4. Bær:

Søte og saftige bær er rike på pro-Antocyanin naturlige pigmenter og antioksidanter. Bær som jordbær, blåbær og bjørnebær inneholder også en betydelig mengde karbohydrater. Både bjørnebær og jordbær inneholder 14 gram karbohydrater mens blåbær har en høyere telling av karbohydrater til 21 gram for en kopp. Disse bærene også bidra til å kvitte seg med skadelige oksygen fra kroppen og beskytter kroppen mot kreft og andre infeksjoner.

5. Vannmelon:

Foruten smaker bra ut og lav i kalorier grunn av sitt høye vanninnhold, er vann melon en utmerket kilde for vitamin C, som er en viktig antioksydant og betakaroten og dermed gi en god del av vitamin A som hindrer katarakt og forbedrer øye syn. ? Kopp terninger vannmelon inneholder 5,5 gram karbohydrater og har en gjennomsnittlig glykemisk indeks på 72.

6. Apple:

Deilig og crunchy epler er en av de mest populære fruktene og en favoritt blant helsebevisste, fitness-elskere. De inneholder også en sunn mengde karbohydrater. Ett eple inneholder 23 gram karbohydrater. Du kan også drikke eplejuice hvis du ikke er glad i epler. En 8 oz. Eplejuice inneholder 30 gram karbohydrater. Den inneholder også fytokjemikalier og antioksidanter som er uunnværlig for optimal helse.

7. Søtpotet:

Søtpoteter gir oss rikelig karbohydrater for å gi oss energi. En åtte unse av søtpotet inneholder 240 kalorier og 55 gram karbohydrater. Søt potet er lav i natrium, og meget lav i mettet fett og kolesterol. Det er en god kilde for kostfiber, vitamin B 5, kalium, vitamin A, vitamin C og mangan.

8. Nøtter og belgfrukter:

Belgfrukter rangere neste i betydning for korn som gode kilder til karbohydrater. De inneholder flere proteiner enn en hvilken som helst annen vegetabilsk og således er beslektet med animalsk kjøtt i næringsverdi. Akkurat som korn, nøtter og belgfrukter er også rik på komplekse karbohydrater. Bortsett fra karbohydrater, de inneholder også proteiner, omega-3 fettsyrer og et utvalg av vitaminer og mineraler. De er også høy i fiber som hjelpemidler i fordøyelsen og bidrar til å opprettholde en sunn vekt. Nøtter og belgfrukter som inneholder en god mengde av proteiner er linser, kylling erter, gule erter, soyabønner, snittebønner og pintobønner.

 [Les: mat rik på Serotonin]

9. Korn:

Korn er en sunn måte å starte en dag, men måle mengden og være klar over carb innhold. Mesteparten av klar til å spise frokostblandinger inneholder en god mengde sukker, selv om de hevder å være hele korn. Disse korn inneholder 98% av karbohydrater i motsetning til hjemmelagede kornsorter som havre eller rug som inneholder 13-15% av karbohydrater. Andre næringsstoff i korn inneholder fiber, protein, sink, jern og B-vitaminer. Havre er den sunneste alternativet i frokost for å starte dagen.

10. Tørr Frukt:

Tørket frukt som kiwi, svisker og datoer inneholde en god mengde karbohydrater sammen med andre viktige fiber og vitaminer slik at disse kan brukes i moderate mengder for å tilfredsstille dine søt tann. Tørre matvarer som epler, svisker, bananer er 88% karbohydrater, mens tørkede fersken, aprikoser, rosiner inneholder rundt 75% hvis karbohydrater. Til 1 - 4 kopp rosiner gir 45 g gram karbohydrater. Når du legger til karbohydrater i kostholdet ditt, bør du vurdere å bruke tørr frukt i salat og bakt desserter.

11. Bananer:

Bananer er høy i fiber og kalium, og en banan inneholder 24 g karbohydrater. Bananer inneholder også den høyeste mengden av sukker enn noen annen frukt. De er også rik på vitamin B6, vitamin C og fiber. Ta med minst en banan i ditt daglige frokost, eller du kan legge den til din frokostblandinger, fruktsalater, yoghurt og milkshake.

12. Brød:

Brød leverer en betydelig del av næringsstoffer som er nødvendig for vekst og vedlikehold av helse og velvære for kroppen. Det er en god kilde til vitaminer, mineraler, fiber og karbohydrater, og er ganske lavt kolesterol og fett. Et stykke av helkornbrød inneholder rundt 20 gram karbohydrater. Hvitt brød inneholder enda høyere mengde karbohydrater. Prøv å begrense brød inntak eller velge grovt brød i stedet for loff. Brød er også rik på fiber som holder deg full for en lengre periode, og vil kontrollere sult.

13. Pasta:

Hvit pasta og semule pasta er høy i karbohydrater og glykemisk syre. Prøv å bruke quinoa pasta eller hvete pasta i stedet og bruke noen sunne grønnsaker som pålegg. Tre kopper spaghetti pasta gir vår kropp med 97g karbohydrater. Fullkornspasta er også beriket med vitamin B og jern som legger opp til sin næringsverdi.

14. Grønne grønnsaker:

Flere grønne grønnsaker er også rik på karbohydrater og de inneholder også viktige mineraler og vitaminer. Mens du bør redusere forbruket av enkle karbohydrater, lave nivåer som finnes i grønne grønnsaker er ikke skadelig på grunn av sitt høye innhold av næringsstoffer. Erter, kan eikenøtt squash og asparges inneholde opptil 30 gram karbohydrater. Andre grønnsaker inkluderer bønner, okra, agurk, squash og spinat.

Tomme Karbohydrater Foods:

Noen karbohydrat rik mat gir svært lite næring. Disse karbohydrater er kjent som tomme karbohydrater. Mange matvarer og drikke som vi forbruker inneholde tomme kalorier hovedsakelig fra hardt fett og tilsatt sukker. Selv om disse matvarene inneholder høy mengde karbohydrater, bør de unngås for enhver pris. En liten mengde av tomme kalorier er greit, men for mye kan være skadelig for helsen. Matvarer med tomme karbohydrater er:

  • Sirup:

Selv om dette sirup er laget av mais, kan mais sirup være den verste ingrediens for helsen på grunn av sin høye stivelsesinnhold. Det er en høy bearbeidet mat som kan øke vekten din, fordi det øker sukker craving og er høy i kalorier også. Det kan også føre til leverproblemer.

  • Karbonisert drikkevarer:

Vanlige brus, sportsdrikk, energidrikkevarer og smakstilsatt vann inneholder høyt nivå av karbohydrater. Sukker søtet sportsdrikker inneholder 24 til 29 gram karbohydrater per 12 unse servering. En kan soda inneholder 36 g karbohydrater. Disse drikker inneholder tomme karbohydrater uten næring eller fiber i det hele tatt så prøv å unngå det så mye som mulig.

  • Candies:

Sukkertøy er derivat av raffinert sukker og bør unngås så mye som mulig. Gummiaktige søtsaker inneholder et høyt nivå av stivelse og bør unngås også. Disse matvarer inneholder 99% karbohydrater og inneholder ikke næring overhodet.

  • Fruktose og granulert sukker:

Fruktose og granulert sukker inneholde ren raffinerte karbohydrat og er 99,999% karbohydrater med noen proteiner, mineraler og fett. Således raffinerer sukker bør unngås, da de inneholder tomme kalorier.

  • Kaker og kjeks:

Mel og produkter avledet fra det som kjeks, kaker og brød er alle høye carb matvarer. Et stykke av kaken inneholder ca. 35 til 70 g karbohydrater, avhengig av smaken, glasur og størrelsen på kaken. De inneholder 84% karbohydrater og mel inneholder 70- 75% av karbohydrater.

  • Kjeks og chips:

Den såkalte lavkaloriprodukter og snacks inneholder et høyt nivå av karbohydrater for å holde elementene velsmakende. Lav fett kjeks, chips og ris kaker inneholder 80% karbohydrater.

  • Jams:

Disse søte pålegg inneholder 65% karbohydrater som ofte avhenger av hvor gelatinerte eller tørr de er. Tørre syltetøy inneholder mer karbohydrater.

  • Sauser og pickles:

Disse søte relishes inneholde så mye som 35% av karbohydrater og inneholder god olje innhold. Så prøv å unngå det så mye som mulig.

Bivirkninger av overflødig carb inntak:

Overdrevent inntak av karbohydrater kan forstyrre blodsukkeret i kroppen. Det er også knyttet til fedme, hjerte sykdommer og diabetes. Dette fører til hyppige irritasjon og humørsvingninger også. Det er meget viktig å balansere karbohydrater med protein, fett og fiber. Raffinerte karbohydrater, komplekse karbohydrater, lav fiber og enkle sukker kan være farlig for legemet hvis inntak er derfor ikke balansert. Utilstrekkelig inntak av karbohydrater kan føre til kvalme, muskelsmerter, velvære og motstandskraft mot sykdom.

Håper nå du vite hva som er den beste karbohydrater mat listen. Vennligst dele Hvis du kjenner noen andre gode karbohydrat rik mat.

load...